どうも！hirotoです！
今回は、糖質制限ダイエットについてお話したいと思います。
糖質制限ダイエットは、糖質を抜くだけで簡単に痩せられるということで、誰もが知るダイエット法になりました。
しかし、糖質制限ダイエットについては賛否両論の意見が多くあり、結局何が正しいのかが分からないという感じです。
ということで、今回は糖質制限ダイエットはダイエット法としてどうなのということをじっくりと考えていきたいと思います。
私も糖質制限ダイエットはやりました。
2ヶ月で8kgくらいの減量に成功したので、結果としては上々だと思います。
糖質制限ダイエットに挑戦しようと思っていた方は、正しい知識を持って挑むことができると思いますので、是非参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットってどうなの問題！！
糖質制限は読んで字の如く、糖質を制限するダイエットなのですが、糖質はどういったものなのということを具体的に解説していきます。
糖質は体の重要なエネルギー源で、即効性があり貯蔵の効く、優秀なエネルギー源となります。
使われなかった分はグリコーゲンとして、肝臓にストックされ、必要な時にすぐにエネルギーとして取り出せるようになっています。
しかし、過剰にある場合は、中性脂肪として蓄えられてしまい、これが体脂肪として、体に蓄えられ、太っていくのです。
糖質を一気に摂ると、急激に血糖値が上昇するので、それを下げるためにインスリンが出ます。
それにより、糖が中性脂肪に変わってしまうのです。
そして、糖質を制限して、このような急激な血糖値の上昇を抑えて、太りにくい状況を作りましょうというのが糖質制限の考え方です。
では、糖質は大事なエネルギー源なのに、制限しても大丈夫なのということですが、身体には糖質の摂取量が減るとタンパク質や脂肪をエネルギーに変える仕組みが備わっており、糖質不足を補完していきます。
「糖新生」の働きでタンパク質の構成要素であるアミノ酸から糖を産生し、脂肪からは糖の代わりになる「ケトン体」という物質を作り、体が利用できるエネルギーを産生していきます。
つまり、糖質の制限をして、血糖値の急上昇を抑えて、中性脂肪を付きにくい状態にし、備えられた緊急システムを利用して、脂肪を燃やして痩せましょうというのが、糖質制限ダイエットのメカニズムになります。
その辺の話をわかりやすく解説してくれている本があるので、ご紹介しておきます。
精神科医のゆうきゆう先生の漫画で、メンタル系の漫画が有名です。
ゆうきゆう先生も糖質制限を実践されているということで、糖質制限編の漫画も作られたという感じです。
メンタル系の漫画と同じで、おふざけばかりの漫画ですが、分かりやすく解説されていますし、楽しく読めるのでオススメです。
私もこれで糖質制限とはなんぞやということを学びました。
糖質制限ダイエット中の食事
糖質を制限するので、炭水化物は全て制限対象です。
日本人は米を食べる文化があるので、結構糖質を摂取しており、1日あたり男性で300 g程度、女性で240 g程度の糖質を摂っています。
そして、糖質制限ダイエットでは、糖質摂取量を130 g以下に抑えるように食事をしていきます。
つまり、今の食事の半分くらいに糖質を減らしていくようなイメージです。
では、一体どのような食品に注意していくのかを見ていきましょう。
①食べてもいいものと避けたいもの
| 分類 | 食べても良いもの | 避けたいもの |
| 肉類 | 全般 (牛、豚、鶏、ジビエなど) | なし |
| 魚介類 | 全般 (イワシ、サバ、マグロなど) | 練り物 |
| 卵・乳製品 | 卵、チーズ、無糖ヨーグルト | 加糖ヨーグルト |
| 豆類 | 納豆、枝豆、ナッツ類、無調整豆乳 | 栗、調整豆乳 |
| 野菜類 | 葉物野菜、ブロッコリー、アボカド | 根菜類 (ニンジン、レンコン) イモ類 (ジャガイモ、サツマイモ、春雨) トウモロコシ、トマト |
| キノコ、海藻 | キノコ類、海藻類 | なし |
| 穀類 | なし | 米、パン 麺類 (うどん、そば、パスタ、ラーメン) |
| 果物類 | ベリー類 | バナナ、メロン、リンゴ、ブドウ、 ドライフルーツ全般 |
| 調味料 | 塩、醤油、酢、味噌、スパイス類 | ケチャップ、ソース類、みりん |
| お酒 | 蒸留酒 (ウイスキー、ブランデー) ワイン | 醸造酒 (ビール、日本酒)、カクテル 梅酒 |
| お菓子類 | なし | 全般 (ケーキ、煎餅、クッキーなど) |
主食と言われる米、パン、麺類は避け、肉や魚、卵、乳製品、野菜を中心に食事を組み立てていく感じです。
とにかく甘い系のものは避けていきたいというところです。
②糖質量について
主食の糖質量
| 分量 | 糖質量 (g) | |
| 米 | お茶碗1杯 (150 g) | 55.2 |
| パン | ６枚切り1枚 | 26.6 |
| うどん | 1人前 (240 g) | 49.9 |
| そば | 1人前 (170 g) | 40.8 |
| 中華麺 (蒸し) | 1人前 (150 g) | 54.8 |
| パスタ (乾燥) | 1人前 (100 g) | 71.2 |
肉類の糖質量
| 分量 | 糖質量 (g) | |
| 牛肩ロース | 150 g | 5.6 |
| 牛バラ | 薄切り1枚 (25 g) | 0 g |
| 豚ロース | 薄切り1枚 (25 g) | 0.1 g |
| 豚もも | 1枚 (90 g) | 0.2 g |
| 鶏もも | 1枚 (250 g) | 0 g |
| 鶏むね肉 | 1枚 (250 g) | 0.2 g |
野菜類の糖質量
| 分量 | 糖質量 (g) | |
| トマト | 1個 (150 g) | 5.6 |
| ニンジン | 1本 (200 g) | 12.6 |
| ブロッコリー | 1株 (250 g) | 1.5 |
| キャベツ | 1/2玉 (600 g) | 20.4 g |
| トウモロコシ | 1本 (175 g) | 107.7 g |
| ジャガイモ | 1個 (150 g) | 24.4 g |
意外と野菜も糖質が含まれており、注意が必要です。
どのようなものが糖質が多いのかを気にすることで、糖質量のコントロールがしやすくなるので、ある程度は理解しておいた方がいいと思います。
この情報については、下記の書籍を参考にいたしました。
糖質制限ダイエットをされているお医者さんが書いた書籍で、分かりやすい内容になっています。
糖質制限ダイエットでかなり参考にした本です。
実際の食事はどんな感じ？
とにかく、糖質の含まれるものはさけ、タンパク質中心の生活を送ります。
揚げ物も問題ないですが、コロッケなど芋類の揚げ物は避けていきます。
私は初めはかなりハードな糖質制限を行いました。
大体1食20 gの糖質に収まるように設定しました。
実際の食事はこんな感じ。
オートミールのミルク粥 (30 g) 糖質量 20 g程度
袋キャベツ (1袋) 糖質量 5 g程度
サラダチキン (1袋) 糖質量 ほぼなし
唐揚げ (1パック) 糖質量8 g程度
納豆 (1パック) 糖質量 2 g程度
ゆで卵 (1個) 糖質量 ほぼなし
サラダ (大量) 糖質量 10 g以下
味噌汁 (1杯) 糖質量 4 g程度
鶏肉の塩焼き (150 g) 糖質量 ほぼなし
豚肉の野菜炒め (1人前) 糖質量 5 g程度
穀類は朝のオートミールだけで、あとは完全主食抜きです。
オートミールは満腹感も得られますし、食物繊維やビタミン等もかなり豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養補給におすすめの食材です。
あとは、肉や魚、野菜中心に食事を組み立てていきます。
思ったよりもひもじい思いはしませんし、お腹いっぱい食べている感じです。
味噌汁のバリエーションを変えたり、豆腐を食べたり、どうしてもパンが食べたくなったら、ローソンのブランパンを食べていました。
ローソンは低糖質商に力を入れており、糖質量が商品に書いてあるので、迷わず買えるのがよかったです。
こんな食事を1ヶ月続けると5 kgほど落ちていきました。
糖質制限 vs カロリー制限
結論から言うと、糖質を削る生活をすれば、痩せる事は間違いないと思います。
しかし、糖質を削ることにより、脂肪がバンバン燃えていくということの科学的エビデンスは乏しいようです。
じゃあ、なんで痩せるの？
ということですが、単純に摂取カロリーが減ったからなんじゃないのという事が挙げられます。
上記の食事でも1,500kcalくらいだと思います。
男性の摂取カロリーの平均が2,000~2,400 kcalくらいなので、がっつりカロリー制限されています。
ちなみに、白ごはんを1杯抜くだけで、単純に200~300 kcalを削る事ができるので、これを３回抜くだけで、600 kcal~900 kcalカロリーが削られる事になります。
これは相当のカロリー制限です。
それを補うためにタンパク質をたくさん摂るのですが、実際にはそんなに摂る事はできません。
サラダチキン1つで100 kcal前後なのですが、これを２つも３つも食べる事はできないです。
結局は、糖質を削って、削ったカロリーをタンパク質で補うのは難しいという事です。
揚げ物はカロリーが高いですが、コロッケは芋ですし、カツ系もパン粉を使っているので、避ける対象になってくるので、真面目に糖質制限をしていると意外と食べられないという事になります。
結果、揚げ物も普段より口にしなくなります。
麺類も食べられないので、お弁当のおとものカップラーメンもできないので、自ずと摂取カロリーは減ります。
研究では、糖質制限によって痩せるというデータはあまりないようで、カロリーが制限された事によって痩せたんじゃないのというのが主な見解のようです。
タンパク質摂った方が痩せるよというデータもあり、タンパク質多めの生活に変わる事で、痩せたんじゃないのという事も考えられます。
満腹感にはタンパク質がカギを握っているようで、タンパク質をたくさん摂取すると、結果摂取カロリーが減ります。
糖質はいくら食べても満足感を得にくいようで、ついつい食べすぎてしまう傾向があり、太っちゃうんじゃないのという感じです。
実際にお菓子とかもついつい食べ過ぎちゃいますし、白ごはん好きな人は1食で何杯も食べちゃう人多いですよね。
つまり、糖質制限ダイエットは、満腹感の得やすいタンパク質多めの食生活に変わる事によって、カロリー制限がされて痩せるというところが最新研究の見方のようです。
やはり王道のカロリー制限がダイエットの基本ということのようです。
カロリー制限をするにはダイエットアプリを利用するのが効果的です。
記録することで食べる量のコントロールもしやすくなると言われています。
ダイエットをするのに、強い味方になることは間違いありません。
特に「あすけん」という栄養士さんが監修しているアプリで秀逸です。
糖質制限ダイエットコースもあるので、マイルドな糖質制限をしてみたい人は、超役立つアプリになると思います。
糖質制限をする必要はないのか？
一度はしてみる事をおすすめします。
確実に食生活の改善にはつながります。
自分の食生活を見直す良いきっかけになります。
私は麺類が好きで、よく食べていました。うどんとおにぎり、パスタとパンなど炭水化物に偏った食事をしていました。
過去の私と同じように、現代の日本人の食事は糖質に偏っていることは間違いないと思うので、一旦糖質を減らす努力をする事はメリットがあると思います。
やはり、糖質をたくさんとっても満足感は得にくく、結果カロリーオーバーになりがちです。
糖質を減らし、タンパク質を増やす食事を意識する事で、よりバランスの良い食事を取ることができ、健康的に痩せることができるようになります。
しかし、糖質制限食は食べられないものが多いので、長期的に続けると、栄養も偏り、体調を壊す可能性があります。
実際に、過度な糖質制限を続けたことで、栄養失調で倒れられる方もいらっしゃるようで、そういったことにより、糖質制限ダイエットが批判されていることも事実です。
ただ、ある一定の糖質制限は必要であるとは思うので、結論としては、糖質量を1日あたり130 g以下に抑えるマイルドな糖質制限食を行うことが良いのではないかと思います。
過度な糖質摂取を抑え、タンパク質中心の食事に切り替えることで、バランスの良い食事を取ることができ、健康的に痩せることができると考えています。
ダイエットは正しい知識を持ってやろう
カロリー制限がダイエットの王道という結論ですが、糖質制限ダイエットの考え方も理解し、ご自身の食生活を見直すきっかけにしてはいかがでしょうか。
正しい知識を持って、健康的で安全なダイエットを行い、理想の体型を手に入れられることをおすすめします。
皆さんも無理のないダイエットを。
それでは今回はこの辺で！
hiroto
