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【冬季うつ】冬場の気分の落ち込みを予防する方法について

メンタル

どうも!hirotoです!



冬は寒いので、必然的に活動量が減り、部屋でいることが多くなりがち。


なんとなくやる気もでなくて、部屋でうつうつした気分で過ごしたりすることはありませんか?


もしそうなら、それは秋から冬にかけておこる季節性の情動障害かもしれません。


いわゆる“冬季うつ”と言われているものです。



そして今回は、そんな冬場のうつうつした気分を予防してくれるサプリメントをご紹介していきたいと思います。


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【冬季うつ】冬場の気分の落ち込みを予防する方法について

冬場の気分の落ち込みはなぜ起こるのか?

冬場の気分の落ち込みは、日照量不足により起こると考えられています。


北欧などの日照時間の短い、緯度が高い地域で、このような症状を訴える人が多いと言われています。



冬場の気分の落ち込みは、日照時間の変化により、神経伝達物質のバランスが崩れることにより、起こると考えられています。


どのような症状がでるのか?

  • 睡眠時間の増加と日中の眠気


  • 甘いものや炭水化物が欲しくなる


  • 気分の落ち込み


  • 集中力の低下


  • 意欲の減退



などの症状が見られます。


なんとなく冬場になると、このような症状が出てくるなという方は、季節による日照時間の変化に影響を受けているのかもしれません。


対処法について

①栄養面の改善

②日光浴

③睡眠スケジュールの改善

④適度な運動



①栄養面の改善

幸せホルモンである“セロトニン”不足にならないように、栄養バランスの良い食事をとるようにしましょう。


セロトニンの原料になる”トリプトファン“の摂取を積極的に行いましょう。


トリプトファンを多く含む食品

・バナナ     


・カボチャ   


・チーズ    


・豆乳     



②日光浴

冬場は1時間くらいの日光浴   



これくらいの日光を浴びると気分が改善するようです。


日光を浴びることで、セロトニンの合成やビタミンDの合成が促進されることや、体内時計がリセットされるなどの色々な効果が期待されます。


③睡眠スケジュールの改善

体内時計の乱れもメンタルに影響していると考えられており、睡眠スケジュールを改善することは大切なことです。


体内時計は日光を浴びる事で調整されるので、積極的に日光を浴びて、生体リズムを整えるようにしましょう。


④適度な運動

適度な運動がメンタルの改善にいいことが知られています。


激しい運動をする必要はなく、20分くらいのウォーキングでも効果があります。


朝に20分のウォーキング   



朝日を浴びながらの20分のウォーキングがおすすめです。


日光浴と運動が一緒にできるので、メリットがいっぱいあります。



朝の運動はおすすめです。


頭もすっきりしますし、気持ちもシャキッとします。


私も毎朝運動をすることをルーティンにしていますが、あきらかに目覚めと朝からの集中力の上がり方が変わってきます。



詳しく記事にもまとめているので、参考にしてみてください。


冬場の落ち込みを予防するサプリメント

色々と栄養バランスや運動に気を使ってやっているけど、なかなか難しいというのが本音だと思います。


なかなか食事から全ての栄養を摂るのは難しいので、そういった時は、サプリメントを活用することをおすすめします。



そして、おすすめの3つのサプリメントをご紹介します。


①ビタミンD

②ビタミンK

③マグネシウム



①ビタミンD

先ほども言いましたが、ビタミンDは日光を浴びないと得ることができない栄養素です。


食品から全てを摂るのはなかなか難しく、日照時間の短い冬場は特に不足しがちな栄養素です。


しかも、ビタミンD不足はメンタルへの影響があると言われており、冬場のメンタル不調の1つの原因と考えられており、積極的に摂取していきたいサプリメントになります。



ビタミンDの効果をまとめておくと下記のとおり。


  • 細胞増殖の命令を出す


  • 免疫システムを正常に保つ


  • メンタルと脳の働きに必須




積極的に摂っておきたい栄養素



②ビタミンK

ビタミンKはビタミンDと良き相棒で、セットで摂っておきたいサプリメントです。


ビタミンDは、体内でこのような働きをします。


  • カルシウムの吸収効率を上げる


  • カルシウムが足りない時に骨からカルシウムを取り出す



しかし、血中のカルシウム濃度を上げすぎにしてしまい、血管の石灰化がおきやすくなるのが弱点です。


それを防ぐためにビタミンKをセットで摂ることをおすすめします。


ビタミンKには血管の石灰化を防ぐ効果があるので、セットで摂ることで、ビタミンDの弱点を抑えることができます。


納豆やレバーにたくさん入っているので、毎日納豆を食べるなら、サプリを飲まなくても大丈夫です。


ビタミンDとセットで摂りたい



③マグネシウム

マグネシウムは必須ミネラルで、身体の代謝系に関与する多くの酵素にとって必要不可欠なミネラルになります。


体内の300以上酵素の働きに関わっているので、不足すると、色々な不調が出てきます。



そして、マグネシウムにはこのような効果が期待できます。


  • 不眠の改善


  • メンタルの改善


  • 骨の強化


  • 血管のアンチエイジング


  • 偏頭痛の緩和





サプリメントを利用して元気な毎日を過ごそう

  • 冬場の気持ちの落ち込みは、日照時間が関係している


  • 予防には、食事、睡眠、運動の見直しが効果的


  • 朝の20分のウォーキングがおすすめ


  • サプリメントの活用が有効



気持ちの落ち込みはどんな時でもしんどいものです。


なんとなくうつうつするなぁという方は、日光を積極的に浴びて、食事、睡眠、運動を見直してみてください。


サプリメントも活用して、冬場でも変わらず元気な毎日を送りましょう。



他にも、メンタルを改善する方法を色々ご紹介していますので、下記記事も参考にしてみてください。



では、今回はこの辺で!

hiroto

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